بارفیکس با کش کمکی، یک تمرین بسیار عالی بالا تنه میباشد که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیر بغل می باشد ولی عضلات جلو بازو و ساعد را نیز درگیر میکند. برای انجام این تمرین باید از کش مقاومتی برای کمک به بالا کشیدن خود استفاده کنید و به مرور زمان با آسان تر شدن میتوانید بدون کش آن را اجرا کنید.حرکت بارفیکس با کش کمکی یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات پشت، به ویژه عضلات پشتی بزرگ (زیربغل) را هدف قرار می دهد. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که قدرت کافی برای انجام بارفیکس معمولی ندارند، مفید است.
1. کش کمکی را به بارفیکس وصل کنید
2. پاهایتان را روی کش کمکی مقاوم کنید و بارفیکس را محکم بگیرید طوری که از عرض شانه باز تر باشد
3. حالا از بارفیکس آویزان شوید، دست هایتان را کاملا صاف نگه دارید و سرشانه هایتان را به عقب و پایین بکشید
4. حالا خود را با به هم فشردن تیغه های سرشانه تان به سمت میله بارفیکس بکشید و آرنج هایتان را نیز به پایین بکشید
5. تا جایی خود را بالا بکشید که چانه تان دسته بارفیکس را رد کند و سپس خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
حین بالا کشیدن خود نفستان را خارج کنید و در راه پایین آمدن نفس بگیرید
- دسته بارفیکس را شل و ضعیف نگیرید
- حین انجام حرکت گردن نباید به جلو خم شود
- حین بالا کشیدن خود فشار اصلی نباید به بازو منتقل شود
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- از مقاوم بودن کش اطمینان حاصل کنید
- موقع بالا کشیدن خود سعی کنید فشار اصلی را روی زیر بغل و پشت نگه دارید
- دسته بارفیکس را محکم بگیرید
تقویت عضلات پشتی بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 5-8 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 3-5 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.