حرکت کرانچ ضربدری، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت شکم میباشد که برای اجرای آن، به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و آن را تنها با وزن بدن، به صورت خوابیده اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات شکم میباشد، اما عضلات مورب نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. به پشت دراز بکشید، به طوری که زانو ها خم باشند و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید، به طوری که آرنج ها به سمت بیرون قرار بگیرند.
3. با درگیر کردن شکم، بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و آرنج راست خود را به سمت زانو چپ ببرید.
4. در این حالت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. حالا این حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست خود، تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به صورت تناوبی، به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ ضربدری
با آوردن آرنج به سمت زانو، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با سرعت زیاد، از اثربخشی آن می کاهد و به احتمال آسیب دیدگی می افزاید.
- عدم حفظ فاصله ایمن از گردن و فشار زیاد به آن می تواند به مشکلات گردنی منجر شود.
- برای بالا آوردن بالاتنه، از دست هایتان کمک نگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- حرکت را با تمرکز بر روی عضلات شکم انجام دهید تا از استفاده اضافی از سایر عضلات جلوگیری شود.
- گردن خود را در اجرای حرکت صاف نگه دارید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.