حرکت کرانچ دست بالای سر، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با وزن بدن، به صورت خوابیده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات شکم (six-pack) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای تمامی ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. به پشت دراز بکشید، به نحوی که زانوهایتان خم باشند و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دست های خود را به بالای سر، دراز کنید و همینطور نگه دارید.
3. با درگیر کردن شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و به سمت زانو های خود، خم کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بالا تنه را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ دست بالای سر
با خم کردن بالاتنه به سمت زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- برای بالا آمدن از گردن خود کمک نگیرید.
- از حرکت دادن بی مورد دست ها برای بالا آمدن، خودداری نمایید.
- حین بالا آمدن، پاهایتان را از زمین جدا نکنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- حین بلند کردن بالاتنه از روی زمین، خود را به بالا پرت نکنید.
- دست ها باید در راستای سر و بدن قرار بگیرند.
- تا حد امکان، گردن را صاف و ثابت نگه دارید.
- حرکت را بصورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.