حرکت شنا شیب منفی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با تنها با وزن بدن، در شیب منفی اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دست هایتان را روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر باشد و پاهایتان را نیز روی یک سکوی بلند و مقاوم قرار دهید.
2. بدن را از سر تا پا، در یک راستا نگه دارید. همچنین هسته را نیز درگیر نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، به طوری که آرنج ها نزدیک به پهلو باشند.
4. سپس خود را به بالا فشار دهید، بازوهایتان را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا شیب منفی
با پایین آوردن سینه به سمت زمین، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از خم کردن و یا قوس دادن کمر، خودداری نمایید.
- سکوی مورد نظر، نباید بیش از حد بلند یا کوتاه باشد.
- فاصله دست هایتان را زیاد از حد، باز یا جمع نگه ندارید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون قرار ندهید.
- فاصله بیش از حد پاهایتان، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- حین پایین آوردن بدن، خود را به سمت زمین رها نکنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در انتهای فاز مثبت حرکت، آرنج ها را بیش از حد صاف نکنید.
- بدن را از سر تا پا، در یک راستا نگه دارید.
- فرم شما حین اجرای حرکت، باید از بالا به شکل یک فلش قرار بگیرد.
- در فاز منفی حرکت، بصورت آهسته و کنترل شده خود را پایین بیاورید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.