حرکت شنا با دمبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. به حالت شنا بروید و دمبل ها را بصورت موازی بگیرید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد و بدن، از سر تا پا در یک راستا قرار بگیرد.
2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نگه داشتن آنها به پهلو، سینه را به سمت زمین پایین ببرید.
3. سپس با صاف کردن آرنج، خود را به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا با دمبل
با پایین آوردن سینه به سمت زمین، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- در طول حرکت، کمر را خم نکنید و یا قوس ندهید.
- از حرکت دادن دمبل روی زمین، خودداری نمایید.
- مچ دست خود را به هیچ عنوان، خم نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- توجه داشته باشید که بدن، از سر تا پا در یک راستا قرار بگیرد.
- زانو هایتان را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- باسن را در طول حرکت، تا حد امکان ثابت نگه دارید.