حرکت شنا الماسی، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که کاملا شبیه به شنا معمولی میباشد، با این تفاوت که دست هایتان را باید به شکل مثلث (الماس) روی زمین قرار دهید. این تمرین تنها با وزن بدن انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، با این تفاوت که دست هایتان نزدیک به هم، به شکل الماس قرار بگیرند.
2. بدن از سر تا پا، در یک راستا قرار بگیرد و همینطور باسن و هسته را نیز، درگیر نگه دارید.
3. قفسه سینه را به سمت شکل الماسی که با دست خود ایجاد کرده اید، پایین ببرید و در طول این زمان، آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس خود را به بالا فشار دهید و به حالت اول خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا الماسی
با پایین بردن قفسه سینه، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از حرکت دادن و چرخاندن بی مورد مچ دست، اجتناب نمایید.
- آرنج ها را از بدن خود، دور نکنید.
- کمر خود را قوس و یا خم نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- توجه کنید که حین پایین رفتن، سینه باید روی شکل الماسی که دست ها تشکیل داده اند قرار بگیرد.
- بدن از سر تا پا، در یک راستا قرار بگیرد.
- در طول حرکت، دست ها باید شکل الماس را حفظ کنند.