حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی با آرم بلاستر، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای جلو بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به یک جفت دمبل و یک عدد آرم بلاستر دارید و نیاز است که آن را در حالت ایستاده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود، صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید، به طوری که کف دستان رو به جلو قرار بگیرید و بازو ها کاملا صاف باشند.
2. بازوهایتان را روی آرم بلاستر قرار دهید و از محکم بودن آن، اطمینان حاصل نمایید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کنید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و همزمان جلو بازو را فشار دهید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که جلو بازو کاملا منقبض شده و دمبل در ارتفاع شانه قرار داشته باشد.
5. کمی در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس نفس بگیرید، شروع کنید به پایین آوردن دمبل و بازگشت به نقطه شروع.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی با آرم بلاستر
با بالا آوردن دمبل به ارتفاع سرشانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نیمه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- بازو را از روی آرم بلاستر بلند نکنید.
- از خم کردن گردن به پایین، خودداری نمایید.
- برای بالا آوردن دمبل، خود را تاب ندهید.
- آرنج خود را بیش از حد صاف نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- بازو بصورت صحیح و محکم بر روی آرم بلاستر قرار بگیرد.
- برای جلوگیری از آسیب، دامنه حرکتی خود را کمی محدود کنید.
- مچ دست را صاف و ثابت نگه دارید.