حرکت جلو بازو لاری دمبل چکشی تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت تناوبی اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت لاری بنشینید و در هر دست خود، یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند و بازو هایتان به طور کامل، دراز باشند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کنید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و جلو بازوی خود را منقبض کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو به طور کامل منقبض شده باشد.
4. برای لحظه ای این حالت را نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، به صورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو لاری دمبل چکشی تناوبی
با بالا آوردن دمبل، نفس را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- برای جلوگیری از آسیب، آرنج را بیش از حد صاف نکنید.
- از حرکت دادن و چرخش بی مورد مچ دست، خودداری نمایید.
- بازوی خود را از روی صفحه لاری، بلند نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- صندلی لاری را در ارتفاع مناسب خود قرار دهید.
- بازوهایتان را محکم و ثابت بر روی صفحه لاری نگه دارید.
- مچ دست خود را صاف و ثابت نگه دارید.