حرکت پرس سینه دمبل خوابیده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند و بازو ها در بالای سینه دراز شوند.
3. به آرامی دمبل ها را به سمت کنار سینه خود پایین بیاورید، به طوری که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس با دراز کردن بازو ها، دمبل را به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل خوابیده
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- آرنج ها را بیش از حد باز نکنید.
- آرنج ها را در بالا بردن دمبل، بیش از حد صاف نکنید.
- کمر را از روی نیمکت قوس ندهید.
- در انتهای فاز مثبت، دمبل ها را به یکدیگر نکوبید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- در بالا بردن دمبل ها، کمی آرنج ها را خم نگه دارید.
- برای انتقال فشار به سینه، آرنج ها را کمی به داخل بگیرید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف نگه دارید.