حرکت زیر بغل دمبل جفت خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از دمبل، به صورت خم اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به عرض شانه بایستید، به طوری که زانو ها کمی خم باشند. در هر دو دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
2. از باسن به جلو خم شوید، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. اجازه دهید که بازو ها بصورت مستقیم به سمت زمین آویزان شوند، اما کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.
4. دمبل ها را به سمت خود بکشید و همزمان تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل جفت خم
با کشیدن دمبل ها به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پشت و کمر را خم نکنید.
- آرنج ها را از بدن دور نگیرید.
- زانوهایتان را به طور کامل صاف نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- وزن مناسب خود را انتخاب نمایید.
- کمی زانوهایتان را در اجرای حرکت، خم نگه دارید.
- موقع کشیدن دمبل به سمت خود، پشتتان را حرکت ندهید.