حرکت جلو بازو دمبل ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و بازو بصورت کامل دراز شود.
2. با ثابت نگه داشتن بازو ها، بازدم کنید، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو به طور کامل منقبض شده باشد و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار گرفته باشند.
4. این حالت را برای لحظه ای حفظ کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- به هیچ وجه مچ دست را نچرخانید.
- آرنج هایتان را تا حد ممکن حرکت ندهید.
- وزن را مناسب حد توان خود، انتخاب نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- میتوانید برای فشار نیامدن به کمر، به دیوار یا یک سطح صاف تکیه کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- آرنج هایتان را ثابت نگه دارید.