حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی نشسته، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازواست که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته و تمرکزی، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و دمبل را با یک دست خود نگه دارید، به طوری که آرنج به داخل ران تکیه کند.
2. بازو را به طور کامل دراز کنید و آن را ثابت نگه دارید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کنید، دمبل را به طرف شانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. این حالت را برای لحظه ای حفظ کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید و با پایین آوردن دمبل، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی بازوی دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی نشسته
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از حرکت دادن تنه، خودداری نمایید.
- حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی، انجام ندهید.
- آرنج را از داخل ران پا جدا نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- اگر نمیتوانید حرکت را بصورت صحیح اجرا کنید، دمبل با وزن کمتر انتخاب کنید.
- از محکم قرار گرفتن آرنج به داخل ران پا، اطمینان حاصل نمایید.
- بدن را تا حد امکان ثابت نگه دارید که فشار، به طور کامل به جلو بازو انتقال یابد.