حرکت پرس کوبایی دمبل ایستاده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (سرشانه) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را کنار خود با هر دو دست نگه دارید.
2. بازو های خود را بالا بیاورید، تا جایی که به موازات زمین قرار بگیرند و اجازه دهید که ساعد و دست، به سمت زمین آویزان باشند.
3. حالا شانه های خود را به بیرون بچرخانید که بازو ها نیز، 180 درجه بچرخند و مچ دست دقیقا بالای آرنج قرار بگیرد.
4. حالا در این حالت، دمبل ها را به بالا پرس کنید تا بازو ها به طور کامل صاف شوند.
5. کمی مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه اول خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس کوبایی دمبل ایستاده
با بلند کردن دمبل (فاز مثبت)، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- برای بالا کشیدن دمبل، خود را تاب ندهید.
- از چرخش و خم کردن بی مورد مچ دست، اکیدا خودداری نمایید.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج، خودداری نمایید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- سر را بصورت صاف، در یک خط با بدن نگه دارید.
- بدن را تا حد امکان، صاف و ثابت نگه دارید.
- مچ دست را صاف و بی حرکت نگه دارید.