حرکت فلای زیر سینه دمبل تک، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه (بخصوص زیر سینه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید بر روی نیمکت زیر سینه انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
2. دمبل را با یک دست بگیرید و در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، به طوری که بازو صاف باشد.
3. با نفس گرفتن و صاف نگه داشتن بازو، دمبل را به سمت بقل پایین بیاورید، تا لحظه ای که کشش را در سینه احساس کنید..
4. سپس نفس خود را خارج کنید، دمبل را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای زیر سینه دمبل تک
با پایین آوردن دمبل به بقل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- پایین آوردن بیش از حد دمبل، موجب آسیب دیدگی میشود.
- به هیچ عنوان، آرنج خود را صاف نکنید.
- گردن خود را در طول تمرین، خم نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- برای حفظ تعادل، دست دیگر خود را به یک نقطه محکم نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- سر را در طول تمرین، روی نیمکت نگه دارید.