حرکت اسکوات گابلت دمبل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت چهار سر ران میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، چهار سر ران میباشد، اما باسن، همسترینگ و دوقلو (ساق پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را بصورت عمودی، با هر دو دست خود بگیرید و در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید.
2. هسته را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید. بدن را به حالت اسکوات پایین ببرید، به طوری که باسن را به عقب فشار دهید و زانو را خم کنید.
3. به پایین رفتن ادامه دهید تا زمانی که ران پا، به موازات زمین قرار بگیرد و یا تا حدی که راحت هستید.
4. در پایین کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات گابلت دمبل
با پایین رفتن به حالت اسکوات، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- دمبل را به هیچ عنوان، شل و نامناسب نگیرید.
- در طول تمرین، دمبل را از قفسه سینه تان دور نکنید.
- کمر را در طول حرکت، خم نکنید.
- از جدا کردن پاشنه تان از روی زمین، خودداری نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- پشت و کمر را در اجرای حرکت، صاف نگه دارید.
- مطمئن شوید که دمبل را محکم و صحیح گرفته اید.
- در طول تمرین، پاهایتان بصورت کامل روی زمین قرار داشته باشد.