حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. صاف بر روی پاهای خود بایستید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. همچنین کف دست هایتان رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
3. حالا با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کنید، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو به طور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
5. این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج را در حین بالا آوردن دمبل، حرکت ندهید.
- از تاب دادن دمبل برای انجام راحت تر تکرار ها، خودداری نمایید.
- در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- آرنج خود را تا حد امکان ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- گردن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- از صاف و بی حرکت بودن مچ دست، در طول تمرین اطمینان حاصل نمایید.