حرکت پرس بالا سینه دمبل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده (بر روی میز شیبدار) اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات سینه (بخصوص بالا سینه) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. میز شیبدار را بر روی زاویه 45 درجه تنظیم نمایید.
2. روی آن بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین باشد و پشتتان به نیمکت تکیه داده شود.
3. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید و به ارتفاع شانه تان بیاورید، به طوری که کف دستان به سمت جلو قرار بگیرد.
4. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، تا زمانی که بازوهایتان به طور کامل دراز شوند.
5. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- حین پایین آوردن دمبل، دست هایتان را بیش از حد باز نکنید.
- از کوبیدن دمبل ها در انتهای حرکت، خودداری نمایید.
- آرنج های خود را در انتهای حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی دامنه حرکتی خود را محدود کنید.
- در انتهای حرکت، دمبل ها را کمی از هم دور نگه دارید.
- مچ دست خود را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.