حرکت لت دست جمع با کش، یک تمرین مقاومتی قدرتی میباشد که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیر بغل است ولی عضلات جلو بازو و ساعد را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین را میتوان در هر مکانی با حداقل تجهیزات انجام داد زیرا برای این حرکت شما فقط به یک کش مقاومتی نیاز دارید که آن را برای تمرینات خانگی یا هنگام مسافرت ایده آل می کند. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات پشت هستند، مفید است.
1. کش را به یک نقطه در ارتفاع بالا مثل میله بارفیکس و یا بالای در وصل کنید و از محکم بودن آن مطمئن شوید
2. حالا رو به روی آن بنشینید و دسته های کش را بگیرید طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد
3. در حالی که پشتتان صاف است، دسته ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، و سپس دسته ها را به بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با پایین کشیدن دسته ها نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- هدفتان نباید تمام کردن سریع تکرار ها باشد
- از قوس دادن به پشت حین انجام حرکت خودداری کنید
- دسته ها را بیش از حد پایین نکشید
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم صحیح را حفظ کنید
- از محکم بودن کش مطمئن شوید
- هدف شما باید تحت فشار قرار دادن عضلات باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات زیربغل
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.