حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالا سینه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید بر روی نیمکت بالاسینه (شیب دار) انجام دهید. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. شیب نیمکت را بر روی 45 درجه قرار دهید و روی آن بنشینید. دمبل ها را با هر دو دست خود گرفته و روی ران پایتان نگه دارید.
2. به نیمکت تکیه بدهید و دمبل ها را به ارتفاع شانه تان بیاورید، به طوری که کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
3. دمبل ها به بالا فشار دهید، تا زمانی که بازو ها به طور کامل دراز شوند.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی
با فشار دادن دمبل ها به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- دامنه حرکتی نادرست، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پاهایتان را در طول حرکت، از زمین جدا نکنید.
- دمبل ها را در انتهای حرکت، به یکدیگر نکوبید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- مچ دست را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- پاهایتان را در طول حرکت، روی زمین نگه دارید.
- در انتهای حرکت، کمی آرنج ها را خم نگه دارید.