حرکت نشر جانب تک دمبل روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، بر روی میز شیب دار اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و ذوزنقه ای نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز شیبدار به بقل دراز بکشید و یک دمبل را با دست خود نگه دارید، به طوری که بازو به سمت زانو دراز شود.
2. با خم نگه داشتن جزئی آرنج، دمبل را به سمت بقل، بالا بیاورید، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که در راستای شانه تان قرار بگیرد.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب تک دمبل روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل تا راستای شانه، نفس خود را خارج کرده و پایین آوردن دمبل و بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دمبل را بیش از حد بالا نیاورید.
- حین پایین آوردن دمبل، آن را رها نکنید.
- شانه تان را در طول تمرین، به بالا و پایین حرکت ندهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- کمی آرنج خود را در اجرای حرکت، خم نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، سایر بخش های بدن تان ثابت و بدون حرکت باشد.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که در راستای شانه تان قرار بگیرد.