حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای انتقال فشار به بالا سینه، بر روی نیمکت شیب دار اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سینه (به ویژه بالا سینه) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت شیب دار بنشینید و یک دمبل را روی ران پای خود نگه دارید.
2. سپس به عقب تکیه کنید و به کمک پای خود، دمبل را به سطح شانه تان بیاورید، به طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
3. دمبل را با دراز کردن بازویتان، به بالا پرس کنید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست
با فشار دادن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- به هیچ گونه دمبل را از سطح سینه تان پایین تر نیاورید.
- آرنج را بیش از حد به بیرون نگیرید.
- از خم کردن مچ دست خود در طول تمرین، اکیدا خودداری نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازویتان زاویه 90 درجه را ایجاد کند.
- برای جلوگیری از آسیب سرشانه، کمی آرنج تان را به داخل بگیرید.
- در انتهای حرکت، کمی آرنج را خم نگه دارید.