حرکت پشت بازو نشسته دمبل جفت روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی میز شیب دار اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز شیب دار بنشینید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت یکدیگر باشند.
2. بازو هایتان را به بالای سر خود کاملا دراز کنید، به طوری که آرنج ها نزدیک به سر باشند.
3. با خم کردن آرنج و ثابت نگه داشتن بازو، دمبل ها را به پشت سر خود پایین بیاورید.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس دمبل ها را بلند کنید و با دراز کردن بازو ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو نشسته دمبل جفت روی میز شیب دار
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- دمبل ها را بیش از حد، به پشت سر خود پایین نیاورید.
- آرنج هایتان را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- مچ دست را به هیچ عنوان در طول حرکت، خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که بازوها در زاویه 90 درجه قرار بگیریند.
- تا حد امکان، مچ دست خود را صاف و ثابت نگه دارید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، تا حد ممکن ثابت نگه دارید.