حرکت پشت بازو دمبل تک خم روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی نیمکت اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. رو به روی نیمکت بایستید. یک زانو را به همراه دست خود بر روی نیمکت قرار دهید و از باسن به جلو خم شوید.
2. در دست دیگر خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که آرنج در زاویه 90 درجه خم باشد و نزدیک به پهلویتان قرار بگیرد.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، دمبل را به سمت عقب بالا بیاورید و آرنج خود را صاف کنید. در انتهای حرکت، پشت بازوی خود را فشار دهید.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک خم روی نیمکت
با عقب بردن دمبل و صاف کردن آرنج، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در طول حرکت، پشت و کمر را خم نکنید.
- زانویتان را از روی نیمکت جدا نکنید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- مچ دست را به هیچ عنوان خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- دقت کنید که زانو و دستتان را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- آرنج و بالایی بازو را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- مچ دست را در طول حرکت، ثابت و در راستای ساعد تان نگه دارید.