حرکت لانگز دمبل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات مختلف پا میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات باسن میباشد، اما چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود بایستید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. با پای راست خود، یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانگز، پایین بیاورید.
3. همزمان با پایین آوردن بدن، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. حالا از پاشنه تان نیرو گرفته و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. با پای چپ خود حرکت را تکرار کنید.
6. به همین شکل و به صورت تناوبی، این تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت لانگز دمبل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و گردن در طول تمرین، خودداری نمایید.
- مراقب باشید که قدم هایتان بیش از حد بزرگ و یا کوچک نباشد.
- برای جلوگیری از آسیب، خود را به سمت پایین رها نکنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- در طول حرکت، کمر، پشت و گردن در یک راستا قرار بگیرند.
- حین پایین آمدن، زانو ها باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- توجه کنید که در فاز مثبت حرکت، زانو هایتان کمی خم باشند.