حرکت پشت بازو دمبل خوابیده از بغل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی تا ورزشکاران در سطح پیشرفته میباشد.
1. روی یک نیمکت بخوابیده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دمبل را بگیرید و مستقیما در بالای قفسه سینه خود، نگه دارید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، آرنج خود را خم کنید و دمبل را به سمت بغل پایین بیاورید، تا لحظه ای که ساعد به موازات زمین قرار بگیرد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل خوابیده از بغل
با پایین آوردن دمبل به سمت بغل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- از حرکت دادن بیهوده مچ دست در طول تمرین، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- پشت و گردن را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- تا حد ممکن سعی داشته باشید که آرنج خود را ثابت و بدون حرکت حفظ کنید.
- مج دست را تا حد امکان، صاف و در راستای ساعد نگه دارید.