حرکت پشت بازو دمبل تک دست خوابیده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده و بر روی نیمکت اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. ورزشکاران از سطوح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل تک دست خوابیده
1. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. یک دمبل را در دست خود بگیرید و مستقیما در بالای سرشانه تان نگه دارید، به طوری که بازو کاملا دراز شود.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی و با خم کردن آرنج، دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل تک دست خوابیده
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج نمایید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت پشت بازو دمبل تک دست خوابیده انجام شود
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- آرنج خود را به جلو و عقب حرکت ندهید.
- دمبل را به هیچ وجه به سمت پایین رها نکنید.
- مچ دست را در طول تمرین نچرخانید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- میتوانید برای حفظ ثبات آرنج، دست دیگر خود را پشت آن قرار دهید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو زاویه 90 درجه را ایجاد کند.
- مچ دست خود را در طول تمرین، صاف و ثابت نگه دارید.