حرکت فلای سینه دمبل تک خوابیده روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده و تک دست اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین عضلات سینه میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بخوابید و یک دمبل را نگه دارید.
2. دمبل را مستقیما در بالای سرشانه نگه دارید، به طوری که بازو صاف باشد و کف دست به سمت بغل قرار بگیرد.
3. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل را به سمت بغل پایین بیاورید.
4. لحظه ای که بازو به موازات زمین قرار گرفت کمی مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سینه دمبل تک خوابیده روی نیمکت
با پایین آوردن دمبل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- به هیچ وجه دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- آرنج را به هیچ عنوان صاف نگه ندارید.
- مچ دست را در طول تمرین خم نکنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که در راستای شانه تان قرار بگیرد.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- مچ دست را درطول حرکت تا حد امکان صاف نگه دارید.