حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک خم، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت خم، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد تازه کار یا مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید.
2. کمی زانو را خم نگه دارید و از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف باشد.
3. آرنج را کنار پهلو، در زاویه 90 درجه نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنج، دمبل را به سمت عقب بالا بیاورید و در انتهای حرکت، پشت بازوی خود را فشار دهید.
5. حالا به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک خم
با بالا آوردن دمبل به سمت عقب، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دمبل را به عقب پرتاب نکنید.
- پشت و کمر خود را در طول تمرین خم نکنید.
- از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها خودداری کنید.
- توجه کنید که مچ دست خود را در طول تمرین خم نکنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- دقت کنید که پشت و کمر را صاف نگه دارید.