حرکت نشر جانب سرشانه دمبل تک ایستاده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و ذوزنقه ای نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید. یک دمبل را با دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
2. در طول تمرین، پشت را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. با نگه داشتن خم جزئی در بازو، دمبل را به سمت بقل بالا بیاورید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که بازویتان موازی با زمین قرار بگیرد.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب سرشانه دمبل تک ایستاده
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج را در طول تمرین صاف نکنید.
- دمبل را از ارتفاع سرشانه بالاتر نیاورید.
- در حین بالا آوردن دمبل، آن را پرتاب نکنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرد.
- برای کاهش احتمال آسیب، آرنج را کمی خم کنید.