حرکت جلو بازو دمبل تک خم روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت خم و بر روی میز شیب دار اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای تمامی ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای مناسب میباشد.
1. روی میز شیب دار بصورت دمر قرار بگیرید و یک دمبل را در دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست بالا باشد.
2. بازو را بطور کامل دراز کنید و اجازه دهید که به سمت زمین آویزان شود.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، دمبل را به سمت سرشانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل تک خم روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج به جلو و عقب، خودداری کنید.
- مچ دست را در طول تمرین خم نکنید.
- در فاز منفی، دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرارگرفتن روی نیمکت بصورت صحیح و مناسب، اطمینان حاصل نمایید.
- برای حفظ تعادل، نیمکت را با دست دیگر خود محکم بگیرید.
- آرنج را درطول حرکت، تا حد امکان ثابت نگه دارید.