حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک خم روی میز شیب دار، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بر روی میز شیب دار و بصورت دمر اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین برای همگی ورزشکاران از سطوح مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیب دار بصورت دمر دراز بکشید و یک دمبل را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بغل باشد.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، دمبل را به سمت سرشانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک خم روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- از چرخش و خم کردن مچ دست در طول تمرین، خودداری کنید.
- از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- از حالت صحیح مچ دست در اجرای حرکت، اطمینان حاصل نمایید.
- مچ دست خود را صاف و در راستای ساعدتان نگه دارید.
- برای حفظ تعادل، میز را با دست دیگر خود بصورت محکم بگیرید.
- آرنج تان را تا حد امکان در طول تمرین ثابت نگه دارید.