حرکت ساعد دمبل چکشی تک دست نشسته، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در ساعد است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات ساعد مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی صندلی یا نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را بصورت خنثی نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بقل باشد.
2. ساعد خود را روی ران پایتان نگه دارید و اجازه دهید که مچ دست از لبه آن آویزان شود.
3. با ثابت نگه داشتن ساعد، دمبل را تا حد امکان بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل چکشی تک دست نشسته
با چرخش مچ و بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از حرکت دادن بیهوده ساعد در طول تمرین، خودداری کنید.
- دقت داشته باشید که ساعد را در طول تمرین، از روی ران پا بلند نکنید.
- حین بالا آوردن دمبل، آن را پرتاب نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حرکت را بصورت آهسته و شمرده انجام دهید تا احتمال آسیب کاهش یابد و فشار کافی به عضله وارد شود.
- ساعد را در طول تمرین، روی ران پا نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، وزن را مناسب خود انتخاب کنید.