حرکت ساعد دمبل تک دست معکوس روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساعد است که با استفاده از دمبل و بر روی نیمکت اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین ساعد میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد پیشرفته مناسب میباشد.
1. دمبل را با یک دست گرفته و ساعد را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ از لبه آن آویزان باشد و کف دست به سمت پایین باشد.
2. به آرامی و با چرخاندن مچ دست، دمبل را به سمت ساعد خود بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل تک دست معکوس روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل به سمت ساعد، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن فراتر از حد توان، اکیدا خودداری کنید.
- ساعد را از روی نیمکت جدا نکنید.
- در طول تمرین، از سایر بخش های بدن کمکی نگیرید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- ساعد را در طول تمرین، روی نیمکت نگه دارید.
- فشار را تا حد ممکن بر روی ساعد نگه دارید.
- وزن مناسب را انتخاب کنید تا احتمال آسیب کاهش یابد و از فشار مناسب بهره مند شوید