حرکت ساعد دمبل جفت روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای ساعد میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را بر روی نیمکت انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، ساعد میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی نیز، در این حرکت به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دمبل ها را گرفته و ساعد را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ دست از لبه آن آویزان شود و کف دست به سمت بالا باشد.
2. به آرامی دمبل ها را با چرخاندن مچ دست، بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل جفت روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل به سمت ساعد، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- مچ دست را بیش از حد به بالا خم نکنید.
- ساعد را از روی نیمکت بلند نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- پشت و گردن را صاف و در یک راستا نگه دارید.
- ساعد را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که حرکت را آهسته و شمرده انجام دهید.