حرکت زیر بغل دمبل جفت خم مچ چرخشی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و زیر بغل مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خم، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف و زانو ها کمی خم باشند.
3. اجازه دهید که بازو ها به سمت زمین آویزان شوند و کف دست هایتان به سمت بدن باشند.
4. هسته را درگیر کرده و دمبل ها را به سمت قفسه سینه تان بکشید، به طوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
5.همینطور که دمبل را میکشید، مچ دست هایتان را نیز بچرخانید تا حدی که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
6. در بالای حرکت، تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
7. به آرامی و با چرخش مجدد مچ دست ها به حالت اول، دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل جفت خم مچ چرخشی
با کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- در اجرای حرکت، آرنج ها را از بدن دور نگه ندارید.
- زانو هایتان را صاف نکنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- در طول حرکت، از قوز زدن پشت خودداری کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که بازو ها زاویه 90 درجه را تشکیل دهند.
- دقت کنید که در اجرای حرکت، زانو ها را کمی خم نگه دارید.