حرکت اسکوات پلای دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، باسن میباشد. اما عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید، به طوری که فاصله آنها بیشتر از عرض شانه باشد و یک دمبل را با جفت دست خود نگه دارید.
2. با خم کردن زانو و به عقب فشار دادن باسن، بدن را به حالت اسکوات پایین ببرید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات پلای دمبل
با پایین رفتن به حالت اسکوات، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دمبل نباید به زمین برخورد کند.
- پشت و کمر خود را در طول حرکت خم نکنید.
- بازو ها را خم نکنید که فشار به جلو بازو وارد نشود.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان، بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد.
- تا حدی پایین بروید که زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- پشت و کمر را صاف و در یک راستا حفظ کنید.