حرکت پشت بازو خوابیده دمبل جفت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشند و بازو ها مستقیما به سمت بالا دراز شوند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو و خم کردن آرنج، به آرامی دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو خوابیده دمبل جفت
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- از حرکت دادن آرنج به عقب و جلو، خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد مچ دست، اکیدا خودداری کنید.
- در طول حرکت، کمر را قوس ندهید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- آرنج و بازو را تا حد ممکن ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- کمر را صاف و بر روی نیمکت نگه دارید.