حرکت اسکوات بلغاری با کش، یک تمرین بسیار موثر است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات چهار سر میباشد ولی باسن و همسترینگ را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که به اندازه عرض لگن باز باشند و کش مقاومتی را دور مچ پا قرار دهید.
2. یک پا را به جلو ببرید و پای دیگر را روی یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید
3. پای جلو را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید و زانوی خود را در یک خط با انگشتان پا نگه دارید
4. حالا از پاشنه پا نیرو بگیرید و بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی پای دیگر خود اجرا کنید
با خم کردن پای جلو و پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگه نداشتن زانوی پای جلو و انگشتان پا در یک خط
- جلو بردن بیش از حد پای جلو و یا عقب بردن بیش از حد پای عقب
- خم شدن بیش از حد پشت به عقب
- گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت پایین تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- حین انجام حرکت پشت خود را کمی به جلو ببرید و صاف نگه دارید
- در طول انجام حرکت زانوی پای جلو باید در یک خط با انگشتان پا باشد
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تقویت عضلات چهارسر ران
تقویت عضلات همسترینگ
تقویت عضلات سرینی
بهبود تعادل و هماهنگی
کمک به کاهش چربی پا
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.