حرکت جلو بازو چکشی جفت دمبل دمر روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت دمر و بر روی میز شیب دار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. میز را در شیب 45 درجه تنظیم کنید.
2. بصورت دمر بر روی آن دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند.
3. اجازه دهید که بازو ها به سمت زمین آویزان شوند، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
4. با ثابت نگه داشتن بازوها، نفس خود را خارج کرده و با بالا کشیدن دمبل ها، فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
5. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
6. این موقعیت را برای لحظه ای حفظ کرده و جلو بازوی خود را فشار دهید.
7. نفس گرفته، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی جفت دمبل دمر روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در طول حرکت، از روی میز جدا نشوید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج در طول تمرین، خودداری نمایید.
- از چرخش و خم کردن بی مورد مچ دست نیز خودداری کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج را در اجرای حرکت، تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- مچ دستتان را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد حفظ کنید.
- در طول تمرین، قفسه سینه تان را روی میز نگه دارید.