حرکت پوش پرس با دمبل، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (بخصوص دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را در سطح شانه تان نگه دارید.
2. کمی زانو را خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس بصورت انفجاری پاهایتان را صاف کرده و دمبل را به بالای سر خود پرس کنید.
3. بازوهای خود را در بالای حرکت قفل کرده و سپس دمبل ها را پایین بیاورید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پوش پرس با دمبل
با پرس دمبل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از خم کردن و یا قوس دادن کمر در اجرای حرکت، خودداری کنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- مچ دستتان را تا حد امکان در راستای ساعد نگه دارید.
- پشت و کمر را در طول تمرین، صاف و محکم نگه دارید.