حرکت فلای معکوس دمبل خم نشسته، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خم و نشسته اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، اما ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت نشسته و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. دست هایتان را به سمت زمین دراز کنید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
4. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای معکوس دمبل خم نشسته
با بالا آوردن دمبل به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که آرنج ها در طول حرکت صاف نباشند.
- در طول تمرین، پشتتان را قوز نکنید.
- دمبل ها را در فاز مثبت، به بالا پرتاب نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- پشتتان را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- پاهایتان را در طول تمرین بر روی زمین نگه دارید.
- حرکت را بصورت آهسته و شمرده اجرا کنید که از فشار کافی بهره مند شوید.