حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده مچ برعکس، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای جلو بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت ایستاده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که ورزش را تازه شروع کرده اید و مبتدی هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود بایستید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد و بازو ها کاملا دراز باشند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا آورده و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده مچ برعکس
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از خم کردن مچ دست در طول حرکت، اکیدا خودداری کنید.
- آرنج را به جلو و عقب حرکت ندهید.
- دقت کنید که آرنج ها را در طول تمرین از بدن دور نکنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد خود نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که آرنج باید در طول تمرین تا حد امکان نزدیک به بدن باشد.
- آرنج ها را تا حد امکان ثابت و بدون حرکت نگه دارید.