حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و سرشانه نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت عقب باشند.
3. بازوهایتان را به سمت سقف دراز کنید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
4. حالا به آرامی دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس دمبل ها را به بالا پرس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس
با پایین آوردن دمبل ها، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- از خم کردن مچ دست در طول تمرین، اکیدا خودداری نمایید.
- پاهایتان را در طول حرکت از زمین جدا نکنید.
- در انتهای فاز مثبت، آرنج ها را نباید بطور کامل صاف کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که بازویتان زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- مچ دست خود را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- در بالای حرکت، آرنج ها را کمی خم نگه دارید