حرکت فلای معکوس دمبل روی میز شیب دار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ذوزنقه ای و لوزی شکل هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت دمر و بر روی میز شیب دار، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز شیب دار بصورت دمر دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید، تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای معکوس دمبل روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- به هیچ عنوان آرنج هایتان را در طول حرکت صاف نکنید.
- از خم کردن مچ دست در طول حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که بدن را در طول حرکت، از روی میز جدا نکنید.
- در فاز منفی حرکت، دمبل ها را به هم نکوبید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که بازو ها با بدن در یک راستا قرار بگیرند.
- بدن را در طول حرکت، بطور کامل روی میز نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.