حرکت زیر بغل ایستاده تک دست با کش، یک تمرین موثر است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات پشت میباشد ولی جلو بازو و سر شانه را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش را در یک جای محکم در ارتفاع پایین قرار دهید
2. رو به روی آن بایستید طوری که پا هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد
3. دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به عقب بروید تا در کش تنش ایجاد شود
4. زانویتان را کمی خم کنید و پشت را نیز کمی به جلو ببرید و صاف نگه دارید
5. دسته را به سمت کمر خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی سمت دیگر اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل ایستاده تک دست با کش
با کشیدن دسته به سمت کمر خود نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- صاف نگه نداشتن پشت و فرم اشتباه
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- حین انجام حرکت پشت خود را کمی به جلو ببرید و صاف نگه دارید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت زیر بغل ایستاده تک دست با کش
تقویت عضلات زیر بغل
بهبود تعادل و هماهنگی
کمک به کاهش چربی زیر بغل
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.