حرکت زیر بغل تک دمبل مچ معکوس روی میز شیب دار، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات مختلف پشت است که به صورت خوابیده و بر روی میز شیب دار، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات پشت (بخصوص زیر بغل) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و سرشانه نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در سطوح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. شیب میز را بر روی 45 درجه تنظیم کنید.
2. روی آن بصورت دمر قرار بگیرید و یک دمبل را در دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت جلو قرار بگیرد.
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید. حالا دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. عضلات پشتتان را در بالای حرکت فشار دهید.
5. سپس دمبل را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل تک دمبل مچ معکوس روی میز شیب دار
با کشیدن دمبل به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از روی زمین بلند نکنید.
- آرنج هایتان را از بدن دور نگه ندارید.
- در فاز منفی، دمبل را به سمت زمین رها نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- با دست دیگرتان میز را محکم بگیرید.
- پاهایتان را در طول حرکت، روی زمین نگه دارید.
- دمبل را تا حدی به سمت خود بکشید که بازو زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- آرنج را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید.