حرکت جلو بازو لاری دمبل مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی میز لاری اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته میباشد.
1. روی صندلی لاری بنشینید و بازوهایتان را روی صفحه قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
5. این موقعیت را کمی نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو لاری دمبل مچ برعکس
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- بازو هایتان را به هیچ عنوان بیش از حد صاف نکنید.
- از قرار دادن صندلی در ارتفاع نامناسب، خودداری کنید.
- پشتتان را در طول حرکت خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید.
- وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید که احتمال آسیب کاهش یابد.
- صندلی نیمکت را در ارتفاع مناسب قرار دهید.
- آرنج و بازو را در طول حرکت، روی صفحه لاری نگه دارید.