حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی باسن میباشد، ولی عضلات دیگر شامل همسترینگ و کمر نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن هسته، از باسن به جلو خم شوید و دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، به طوی که زانو ها کمی خم باشند.
3. به پایین آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که کشش را در همسترینگ احساس کنید. سپس دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
با پایین آوردن دمبل ها و خم شدن به جلو، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- کمر را در طول حرکت خم نکنید.
- زانو هایتان نباید در انجام حرکت صاف باشند.
- دمبل ها را به سمت زمین رها نکنید.
- آرنج هایتان نباید خم باشند.
- قبل از انجام حرکت، بدن (بخصوص پایین تنه) خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- کمی زانوهایتان را در این حرکت خم نگه دارید.
- پشت و کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- بازوهایتان باید به سمت زمین آویزان باشند.