حرکت نشر جلو دمبل چکشی نشسته تناوبی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه ای نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشند و بازو ها به سمت زمین دراز شوند.
3. با صاف نگه داشتن بازو، یک دمبل را به سمت جلو بالا بیاورید، تا زمانی که بازویتان موازی با زمین قرار بگیرد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. حالا با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جلو دمبل چکشی نشسته تناوبی
با بالا آوردن دمبل به سمت جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد خم نکنید.
- مچ دست را نیز در طول حرکت خم نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد بالا نیاورید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- پاهایتان را در طول حرکت روی زمین نگه دارید.
- دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.