حرکت پشت بازو نشسته تک دمبل جفت دست، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به یک دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی یک نیمکت بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید و با صاف کردن بازو ها، آن را به بالای سر خود بیاورید.
3. به آرامی دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید، به طوری که آرنج ها نزدیک به سر باشند.
4. لحظه ای مکث کنید، پس دمبل را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو نشسته تک دمبل جفت دست
با پایین آوردن دمبل به پشت سر خود، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج ها در طول تمرین، خودداری کنید.
- پشت و کمر را خم نکنید.
- در فاز منفی، دمبل را به پشت سر خود رها نکنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج هایتان را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- گردن را تا حد امکان در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- از گرفتن دمبل به صورت مناسب اطمینان حاصل کنید.